爱上骑行,让健康、美景、快乐随行

yisvip 0 2022-09-18 07:53:46

骑行有多火?

看看夜晚的北京长安街就知道了。“原来‘刷长安街’遇到红灯,车能挨着斑马线停。现在就跟‘下饺子’一样,前边‘乌泱乌泱’停一大片人。”有着10年骑龄的骑行爱好者夏扬说。

区别于骑车通行,骑行运动不单单将自行车视为一种交通工具,这更是一项体育爱好,是一种将人、运动器械和大自然三者相互融合的运动方式。很多骑行爱好者平日在市区内骑行,假期便会选择“4+2”方式(即“4个轮子+2个轮子”)出行,开车到郊区或者人少的地方再骑行。

随着骑行成为一种时尚,线上线下自行车店生意火爆,甚至有些车型经常卖断货,可谓“一车难求”。而“一车难求”的背后,一方面是受疫情影响,人们远途出行有所减少,市内及郊区的户外活动受到追捧;另一方面,随着《全民健身计划(2021-2025年)》等政策发布,各地对骑行运动的支持力度进一步加大,建车道、办赛事、为骑行组织提供相关支持等措施改善了骑行环境。更重要的是,大众健康意识增强,健身热情进一步提高,让骑行运动如乘东风。

 

据中国自行车协会公布的2021年上半年数据显示,在轻工业19个大行业中,自行车是为数不多的增速超过30%的行业,比整个轻工业行业增速高16.8个百分点。爱好者人数增多,骑行赛事也方兴未艾。环青海湖国际公路自行车赛、环海南岛国际公路自行车赛、黄山国际山地车公开赛……各种赛事吸引了大量车手参加,骑行已经成为一些地方经济发展的新推手。

而对于个体而言,爱上骑行,需要理由吗?

减肥减脂,既能兜风又锻炼身体

“我一开始是为了减肥骑车上下班,后来越骑越上瘾,就入了骑行的‘坑’,买了一辆山地车。”郑瑞称自己是骑行的初级爱好者,方便、不需要特定场地、既能兜风又能锻炼身体是他选择骑行的原因。

作为一项有氧运动,规律的骑行的确对健康具有积极的促进作用。南京市第一医院心内科副主任医师朱琳琳介绍说,针对骑行对健康的作用这类课题已有大规模研究,就研究结果看,骑行能显著降低心血管死亡风险。具体而言,骑行对于肥胖、胰岛素抵抗、心肺功能下降都有帮助,比如能提高身体对胰岛素的敏感性、减少内脏脂肪,而这对我们心血管系统非常重要,因为肥胖、胰岛素抵抗都是心血管系统重要的危险因素。保持骑行习惯的人肥胖风险可以降低39%、高血压风险可以降低11%、糖尿病风险能降低18%。

但值得注意的是,骑行时要注意控制速度与频率,过量运动会对身体产生损伤。不同的人对于运动的耐受能力是不同的,朱琳琳建议初骑者保持轻中级的锻炼强度,每次骑行时间控制在30分钟~60分钟,速度维持在15千米/时~20千米/时。“小于30分钟达不到锻炼效果,大于60分钟可能会对骨骼、男性前列腺产生不利影响。”她建议一周骑行4次~5次,一周骑行时间维持在150分钟~240分钟。骑行过程中心跳比正常情况下快一些,微微出汗即为合适强度。如佩戴心率表,可用170减去年龄计算目标心率,如20岁目标心率为150次/分,50岁目标心率为120次/分。遵循循序渐进的原则逐步增加身体耐受度,提高骑行速度和时长。

朱琳琳特别强调,有慢性基础疾病的人不适合长时间骑行,能通过骑行达到改善心肺功能、改善胰岛素敏感性的目的即可,挑战极限的潜在风险可能大于运动带来的益处。

自行车骑行不是下肢负重的运动,对膝、踝等下肢关节磨损小一些。北京积水潭医院运动医学科副主任医师李旭介绍说,适量的骑行可以强健骨骼、肌肉和关节,但超过所能承受的范围就会出现慢性损伤。和其他运动一样,锻炼后肌肉拉伸必不可少,特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌。但训练前不要过度拉伸肌肉,否则会造成肌肉力量下降,反而更容易造成膝关节损伤。

促进神经细胞修复,告别“压力山大”

纾解压力、放松心情也是很多人选择骑行的原因之一。曾是公路自行车运动员的计成现身说法,骑行过程中可以让人想通一些日常纠结的事情,告别“压力山大”,“当多巴胺分泌更多的时候,我们的抑郁情绪就会减少。”

骑行是如何作用于人的心理健康的?广东省第二人民医院心理科主任医师李一花介绍说,骑行可以加快脑细胞的新陈代谢,促进神经细胞的修复,提高神经元的活性,从而增加情绪抗压能力。此外,骑行还可以让人脱离既往的生活模式,看到更多的美景,使人产生更强的愉悦感,在新环境中也有利于缓解压力和紧张情绪。

有研究表明,骑行者不仅能在骑行过程中获得良好的心理效益,而且这些良好的心理效益可以延伸至骑行者的生活、工作、学习中,带来“精力充沛,工作更有干劲”“坚持不懈、有更强抗打击能力”“阅历丰富、能处理更多突发情况”等积极影响。

李一花建议有焦虑、轻度抑郁、睡眠问题并对骑行感兴趣的人可以尝试骑行。因为骑行能够看到更多美好的事物,对于阻断“生活没有意义、没有价值”这类负性思维有很大帮助。骑行还有镇定作用,有助于减轻精神性疲劳,缓解焦虑,利于睡眠。但有严重精神问题和正在服用镇静药物的病人不建议骑行。因为药物会降低身体的协调性,容易导致意外发生。

满足社交需求 “社恐”也能变“社牛”

在谈及是什么能让他清晨四五点上山骑行时,骑行爱好者陈志东直言,骑行朋友圈是他起床的动力。他说:“我是在农村环境长大的,本身就十分喜爱户外运动。和圈子里的朋友讨论新装备、约好日程调试新装备,这个过程很满足。”

“在线下活动中,我经常问大家骑自行车的初衷是什么?有的人为了减肥健身,有的为了交友,还有的被骑行者的快乐感染,想要加入进来。举办了这么多活动,我还没有看到‘社恐’的人。在骑行圈里‘浸染’一段时间,再‘社恐’的人也变成‘社牛’了。”计成说,骑行可以让人暂时抛下社会身份,不带有功利目的地交友。在骑行过程中,无论何种身份,大家都一起协作、同甘共苦。

为什么“社恐”能变“社牛”?李一花解释说:“骑行经历、装备作为骑行圈共同的兴趣爱好可以成为很好的话题切入点,能够缓解初次见面的尴尬,减少社交恐惧。”在轻松愉悦的氛围中,初次加入的人也会很快放下心理防备。

应注意的是,骑友在交流装备和经历的过程中应警惕攀比心理的产生。技术不断进步,自行车及配件更新迭代速度很快,前几年流行的v刹自行车近几年便鲜有人问津。过度追求新产品可能导致成瘾。

李一花说,如果骑行会花费一个人大部分时间、金钱和精力,影响了正常的社会功能,不去骑行就感觉没有乐趣或者坐立不安,可能就已经“骑行成瘾”。如果骑行成瘾已经影响了正常的生活工作,给自己和家人带来很大影响,就需要一定的心理干预。心理干预第一种方法就是自我调整法,可以增加其他的兴趣爱好来转移注意力,减少对骑行的关注度,建立自身对于其他社会角色的责任感。如果靠自身无法完成,可以采用第二种方法,求助于专业人士进行行为“脱敏”治疗。

追求“速度与激情”不能忽视运动损伤

骑行带来的身体损伤主要有两种,一种是由于身体保持一种姿势进行反复运动,关节会循环往复用力造成的慢性损伤。手腕、肩、髋、膝、踝等关节都有可能出现慢性损伤。另一种就是出现意外事故造成的急性损伤,比如肩关节脱位、骨折,膝关节的韧带伤、半月板伤,甚至急刹车导致人被甩飞出去,头部、颈部、脊柱都有可能受到损伤。

挑选合适的自行车、正确的骑行姿势和适当的运动强度是避免慢性损伤的三个重要条件。李旭指出,过长的自行车曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度,从而增加关节压力,加大损伤风险。应根据自己的身高、腿长等自身条件选择合适的曲柄长度,在硬件上降低关节磨损的可能性。车座高度应与髋关节齐平。这样在脚踏踩到最低点时,膝关节屈曲角度为25度~35度,在脚踏到三点钟方位时,膝关节位于脚蹬轴正上方。如此便可以在膝关节发力过程中起到保护作用。计成说:“骑行时正确的力量传导应该是屁股发力,大腿带着小腿直上直下地蹬踏,常见的错误姿势有膝盖‘外八’、脚踝乱动等,这不仅会浪费力气还会损伤关节。”

李旭建议骑行爱好者重视骑行损伤。如果骑行过程中关节出现疼痛、肿胀等症状,要暂时停止骑行,必要时去医院就诊,明确疼痛原因,进行相应的治疗,并减少运动时间、降低训练强度和减少爬坡比例。

误判自行车的速度是骑行中事故发生的重要原因。“骑行时不能一味追求‘速度与激情’,尤其是‘放坡’(走下坡路)和拐弯的时候要注意刹车减速。我曾在路上见到过很多次骑行事故,基本上都是骑太快导致的。”夏扬说。

计成表示,熟手的骑行速度大概有30千米/时,高手能达到40千米/时~50千米/时的速度,“如果误判,想刹车时就来不及了”。此外,无视交通规则、路面地形复杂、视野受限、自身技术不过关等都容易造成交通事故。因此,在骑行过程中,骑手必须佩戴头盔,目视前方,手握刹车,准确预判,在危险情况下及时减速刹车。

李旭还建议搭伴骑行。如果发生严重的急性损伤,同伴可以帮忙及时求救,“这时伤者不要尝试活动,应听从急救医生的建议。如果发生单纯的下肢损伤,不能负重走路就提示伤情可能比较严重,需要立即就医。”

此外,专家提醒,骑行过程中还应注意环境和季节的影响。比如空气状况不佳、PM2.5浓度偏高时,骑行的健身效果会大打折扣,甚至反而对健康造成不利影响。夜间骑行由于视觉影响和反应时间延长容易发生事故造成急性损伤;夏天高温天气应注意补水和休息,避免中暑甚至“热射病”的发生。如果出现胸闷胸痛、气短头晕、恶心呕吐等症状,无法自行缓解则要及时就医。

(本报记者 李琦)

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